Запеченная кета с брокколи

Запеченная кета с брокколи

Количество

4-6

порции
Время

1

hour 
Калории

220

kcal

Красная рыба является прекрасным источником витаминов и полезных веществ, которые нужны нашему организму. Так, Омега-3 снижает риск развития атеросклероза, благоприятно влияет на кожу и волосы, снижает уровень холестерина, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, красная рыба богата необходимым белком и аминокислотами, которые крайне важны для нормального функционирования всех клеток нашего организма.
Запеченная кета с овощным гарниром – сытное, но при этом не тяжелое блюдо, поэтому подойдет как на обед, так и на ужин.
Такое блюдо отлично подойдет и для тех, кто придерживается правильного питания – приготовленная таким образом рыба и овощи сохраняют ценные свойства, не содержит транс-жиров, а относительно невысокая калорийность станет очень приятным бонусом!

Ингредиенты

  • Кета  — 1 кг

  • Брокколи — 1 кг

  • Горчица  — 3 ст. ложки

  • Чеснок  — 6 зубчиков

  • Мед  — 2 ст. ложки

  • Соль, перец, специи  — по вкусу

Готовим соус

  • В пиалу или другую емкость (главное, чтобы было удобно замешивать) выкладываем горчицу, мёд (я использую жидкий, так как с ним в итоге получается нужная консистенция). Добавляем соль и перец. Очищаем чеснок, давим в чеснокодавке (если её нет, просто очень мелко нарезаем или натираем на мелкой терке) и добавляем к горчице.

    Совет! Избавить руки от запаха чеснока поможет лимон. Просто нарежьте его на дольки и обильно смажьте руки соком и мякотью. Затем промойте руки проточной водой.Запеченная кета с брокколи
  • Приступаем к подготовке рыбы
  • ЗБерем свежую рыбу. Если Вы используете целую рыбу, её нужно очистить от чешуи и внутренностей, отрезать голову и хорошо промыть как снаружи, так и изнутри. Далее нужно нарезать рыбу на ровные аккуратные ломтики поперёк позвоночника – для этого нож обязательно должен быть острым и желательно широким. В противном случае мясо рыбы будет разваливаться и выглядеть не очень красиво. Можно, конечно, упростить себе задачу и купить готовые стейки кеты, тогда их нужно будет только хорошо промыть. Затем хорошо смазываем рыбку нашим соусом, закрываем миску крышкой или пищевой пленкой и оставляем на 15-20 минут.Запеченная кета с брокколи
  • Пока кета маринуется, можно подготовить противень. Застилаем дно фольгой, смазываем небольшим количеством растительного масла.
    Через 15-20 минут выкладываем рыбку на противень, остатками соуса поливаем сверху. Ставим в предварительно разогретую до 160-170 градусов (в зависимости от мощности) духовку и выпекаем в течение 40 минут.

    Примечание. Если кету сверху закрыть фольгой, она получится более сочной. Мне нравится, когда рыба более припеченная, поэтому я оставляю верх открытым, а в середине готовки переворачиваю ее один раз на другую сторону.
  • Брокколи к рыбе готовим следующим образом:
    Промываем капусту под проточной водой. Если кусочки крупные, разделяем аккуратно на соцветия. Засыпаем в кипящую подсоленную воду (можно добавить пару лавровых листочков для аромата) и варим на среднем огне 30 минут. Когда она сварится, выкладываем на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.Запеченная кета с брокколи
  • Выкладываем запеченную кету на тарелку, рядом брокколи. Для украшения хорошо подойдет тонкий ломтик лимона и веточка зелени.

    Готово! Приятного аппетита!Запеченная кета с брокколи